مزایای گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش

گرم کردن:
یکی از اصلی ترین فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش، کسب حداکثر نتیجه و جلوگیری یا کاهش آسیب های جسمی احتمالی می باشد و تفاوتی ندارد که شما تازه‌ کار باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، در هر صورت حتما پیش از شروع ورزش، باید تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.

 

مزایای گرم کردن:
• گرم کردن و ریلکس شدن و جلوگیری از گرفتگی ماهیچه ها
• جلوگیری از صدمات احتمالی
• افزایش ضربان قلب برای شروع ورزش
• افزایش تولید انرژی و دریافت اکسیژن
• افزایش جریان خون
• آماده سازی از لحاظ ذهنی برای تمرکز بر اسکی یا اسنوبرد سواری

 

گرم کردن دارای سه مرحله اصلی می باشد که به توضیح هر کدام میپردازیم:

گرم کردن در منزل:
در این مرحله شما به گرم کردن عمومی بدن که شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می‌کند میپردازید. بهترین زمان برای انجام این کارها، زمانیست که ماهیچه هایتان گرم و ریلکس باشند. بنابراین میتوانید این گرم کردن را در فضای گرم خانه با لباس راحتیتان انجام دهید. این مرحله به شما در آمادگی بیشتر برای حضور در فضای سرد زمستانی کمک میکند.

 

در ادامه به معرفی تمرینات گرم کردن در منزل میپردازیم:

۱: کشش سراسری: در حالت دراز کش بر روی زمین خوابیده و همزمان دست های خود را به سمت بالای سر خود و پاهای خود را به سمت پایین بکشید. این کشش را باید در تمام بدن خود احساس کنید. در همین حالت ۳ تا ۴ بار نفس عمیق بکشید. از منقبض کردن و بالا آوردن گردنتان خودداری کنید.

۲: کشش زانو تا قفسه سینه: در حالت دراز کش بر روی زمین خوابیده و همزمان یکی از پاهای خود را در حالت خمیده قرار داده و پای دیگر را به کمک دستانتان به سمت قفسه سینه بکشید و نگه دارید به طوریکه کشیدگی در باسن و کمرتان را احساس کنید. سپس در این حالت ۳ تا ۴ بار نفس عمیق بکشید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

۳: کشش همسترینگ: در حالت دراز کش بر روی زمین خوابیده و همزمان یکی از پاهای خود را در حالت خمیده یا درازکش قرار داده و پای دیگر را به صورت صاف بلند کرده و به کمک دستانتان آن را به سمت خود بکشید به طوریکه کشش در همسترینگ را احساس کنید. سپس در این حالت ۳ تا ۴ بار نفس عمیق بکشید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

۴: جمع کردن زانوها در قفسه سینه: در حالت دراز کش بر روی زمین خوابیده و همزمان دو پای خود را در حالت خمیده به قفسه سینه تان نزدیک کنید و به کمک دستانتان پاهایتان را در همین حالت نگه دارید و در همین حالت ۳ تا ۴ بار نفس عمیق بکشید.

۵: چرخش زانوها: در حالت دراز کش بر روی زمین خوابیده و به آرامی زانوهای خود را به یک طرف بچرخانید، آنها را کنار هم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که هر دو شانه همیشه با زمین در تماس هستند. ۳ تا ۴ نفس عمیق بکشید و کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. این تمرین را به طرف مخالف هم انجام دهید.

۶: چرخش تنه: بر روی صندلی یا گوشه تخت در حالت نشسته پاهای خود را موازی هم قرار دهید و انگشتان دستان خود را در هم فرو کرده و تا قفسه سینه بالا آورده و ثابت نگه دارید. سپس بالا تنه خود را بدون تکان خوردن باسن به طرفین بچرخانید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در هر دو طرف تکرار کنید، یک نفس عمیق و آرام در هر طرف بکشید تا سفتی در قسمت پایین کمرتان برطرف شود.

۷: کشش قفسه سینه: شانه ها را به عقب و پایین و دست ها را روی باسن قرار دهید. سپس سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید و ۳ تا ۴ نفس عمیق بکشید تا کشش در قفسه سینه را احساس کنید.

۸: کشش قسمت بالایی کمر: هر دو دست را قلاب کرده و در راستای شانه به صورت کشیده نگه دارید. به پایین نگاه کنید و کمی پشت خود را خم کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق بکشید تا کشش بین شانه ها را احساس کنید.

۹: کشش همسترینگ در حالت نشسته: در حالت نشسته دو پای خود را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر قرار دهید. سپس خم شده و سعی کنید قفسه سینه تان را به رانهایتان نزدیک کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق بکشید تا کشش در همسترینگ را احساس کنید.

۱۰: درجا راه رفتن: حدود ۳۰ ثانیه به صورت درجا بر روی نقطه ای راه بروید. به طوریکه پاشنه های پاهایتان به باسنتان برسد. همزمان با این حرکت، دستانتان را از آرنج خم کرده و سپس به سمت جلو بکشید.

۱۱: اسکوآت زدن: پاهای خود را موازی و اندازه عرض شانه باز کرده و تا جایی که راحت هستید اقدام به اسکوآت زدن کنید. اجازه ندهید وزن زانو شما بر روی انگشتان پایتان تکیه کند. ۸ تا ۱۰ اسکوآت آهسته و کنترل شده انجام دهید.

۱۲: کشش جانبی: دست ها را روی باسن قرار داده و پاهایتان را به صورت ضربدری با فاصله از هم قرار دهید. سپس دست راست را بالا برده و سعی کنید در همان حالت به سمت چپ به صورت کشیده نگه دارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق کشیده تا کشش را در سراسر پهلو احساس کنید. این تمرین را به طرف مخالف هم انجام دهید.

۱۳: خم شدن به جلو: پاها را موازی و به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید و با زاویه ۹۰ درجه از کمر خم شده و سعی کنید پاها و کمرتان به صورت کشیده ثابت بمانند. ۳ تا ۴ نفس عمیق کشیده تا کشش عضلات همسترینگ را احساس کنید.

 

گرم کردن در مجموعه ورزشی:
پس از اینکه به مجموعه ورزشی اسکی و اسنوبرد رسیدید میتوانید مرحله دوم گرم کردن را قبل از سواری شروع کنید. در این مرحله بدن شما دارای آمادگی بهتری برای کشش در عضلات می باشد و میتوانید به گرم کردن تخصصی مربوط به حرکات اسکی و اسنوبرد سواری بپردازید.

 

در ادامه به معرفی تمرینات گرم کردن در این مرحله میپردازیم:

۱: در جا قدم زدن: مستقیم ایستاده و به صورت درجا پاها و دستانتان را در جهت بالا و پایین حرکت دهید و در هر ۶۰ ثانیه دامنه و سرعت حرکات را بیشتر کنید تا به حالت پرش در جا برسید.

۲: حرکت لگد: با حفظ حالت درجا، به ترتیب هر یک از پاهای خود را از پشت به بالا آورده به نحوی که پاشنه پا به پشت ران برخورد کند. پس از انجام این حرکت اینبار به ترتیب هر یک از پاهای خود را به سمت جلو بلند کرده و حالت پرتاب پا را تمرین کنید. هر ۳۰ ثانیه دامنه و سرعت حرکات را بیشتر کنید تا به حالت پرش در جا برسید.

۳: حرکت پروانه: در حالت پرش های متوالی دستان و پاهای خود را از طرفین باز و بسته کنید. پس از ۵ بار تکرار دستان و پاهای خود را در جهت عقب و جلو باز و بسته کنید.

۴: دست زدن به پاها: پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کرده و سعی کنید از ناحیه کمر به سمت پایین به صورت رفت و برگشت های کوتاه (حالت فنری) خم شوید و سعی کنید با دستانتان پاهایتان را بگیرید. سپس کامل ایستاده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

۵: چرخش سر و گردن و شانه ها: ابتدا با دست خود به ترتیب جلو، عقب، راست و چپ سر خود را نگه دارید و در هر جهت با سر خود به دستتان فشاری وارد کنید. سپس سرتان را به طرفین خم و راست کرده و پس از آن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه ها سرتان را بچرخانید. پس از آن شانه هایتان را به صورت دایره وار در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید.

۳: کشش سراسری: در حالت ایستاده بر روی نوک پنجه خود بلند شده و همزمان دستانتان را به بالای سرتان ببرید و سعی کنید بدنتان را در حالت کشش به سمت بالا قرار دهید. پس از آن این کشش دستان را به سمت طرفین سر، چپ و راست شانه، جلوی صورت و به سمت پایین کمر ادامه دهید.

۴: چرخش کمر و لگن: پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کرده و دستانتان را به پهلوهایتان بگیرید و در جهت موافق و مخالف عقربه های ساعت اقدام به چرخش ناحیه کمر کنید. پس از آن هر یک از پاهایتان را به نوبت از ناحیه لگن بلند کرده و عمل چرخش پا را انجام دهید.

۵: اسکوآت: در حالیکه پاها کمی بیش از عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، پنجه‌ ها اندکی رو به بیرون باشند، دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. برای شروع حرکت لگن را عقب دهید. زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالیکه سینه صاف است و حرکت را کنترل شده انجام می‌دهید کمر را در حالت خنثی حفظ کنید. با فشار آوردن به پاشنه پاها بالا بیاید و به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۶: لانج: با پای راست، یک قدم به جلو بردارید، زانو را خم کرده و بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۷: تاب دادن پا: در حالت ایستاده به آرامی‌ یک پا را به شکل آونگ به جلو و به عقب، تاب بدهید. همین حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید. پس از آن پای چپ خود را در جلو بدن قرار داده و از سمت چپ به راست به شکل آونگ تاب دهید. همین حرکت را برای پای راستتان در جهت راست به چپ انجام دهید.

 

گرم کردن در حین سواری:
پس از گرم کردن در مرحله دوم، زمان آن رسیده که سوار اسکی یا اسنوبردتان شده و به آرامی در مسیر پیش رویتان حرکت کنید. دور اول سواری شما به انجام حرکات کششی می پردازد. پس از انجام این مرحله بدن شما آمادگی کامل برای شروع یک روز پر هیجان زمستانی را دارد.

 

در ادامه به معرفی تمرینات گرم کردن در حین اسکی و اسنوبرد سواری میپردازیم:

اسکی:

اگر مبتدی هستید دور اول سواری خود را به تمرین حرکات ساده مانند پیچ های شاس نژ و تراورس کردن با حفظ تعادل بپردازید.

اگر در سطح متوسط و پیشرفته هستید، علاوه بر تمرین های سطح مبتدی به تمرین حرکات مارپیچهای بزرگ، مارپیچهای کوچک و پیچهای موازی با ریتم و سرعت پایین بپردازید.

 

اسنوبرد:

اگر مبتدی هستید دور اول سواری خود را به تمرین حرکات Traverse ،Side Slip، پیچ ها (S ،C ،Garlands ،J) و سوئیچ بپردازید.
اگر در سطح متوسط و پیشرفته هستید، علاوه بر تمرین های سطح مبتدی به تمرین حرکات فری استایل مانند Olie، Nolie، سوئیچ های ۱۸۰،۲۷۰،۳۶۰ و پرش از روی کیکر های کوچک بپردازید.

 

سرد کردن:
پس از پایان اسکی و اسنوبرد سواری باید به کاهش ضربان قلب و تنفس و بازگشت تدریجی به مرحله استراحت پرداخت. این بازگشت دارای مزایایی می باشد که به آن میپردازیم.

 

مزایای سرد کردن:
• تسریع روند بهبود و کاهش تجمع اسید لاکتیک (جلوگیری از درد عضلات)
• اجازه به بازگشت تدریجی ضربان قلب و بدن به حالت استراحت خود
• کاهش سطح آدرنالین در خون
• به حداقل رساندن احتمال سرگیجه یا ضعف در بدن بعد از ورزش

 

در ادامه به معرفی تمرینات سرد کردن میپردازیم:
انجام تمرینات کششی جهت جلوگیری از درد عضلانی تأخیر یافته دارای اهمیت بسیاری است. بنابراین میتوانید از تمرینات کششی گفته شده در قسمت های قبلی استفاده کنید.